středa 20. července 2016

Sám sobě koučem

   Vítáme vás u druhého dílu z řady seriózních článků rádoby vzpěračky a životní koučky Adély Jurkové. V minulém díle jste si mohli přečíst o tom, co to znamená IIFYM, o tom, že gainz nerostou na stromě, ale vhodnou stravou jim musíme jít naproti. Takže teoreticky teď máte dobrý základ, pakliže jste článek četli. Pokud jste ho nečetli tak si vás najde karma, ještě máte šanci to napravit, ale poslední, umím být vostrá. 
   Taaaakže holátka. Minule jsem velmi často skloňovala slovo makroživiny (bez makroživin, k makroživinám, vidím makroživiny atd.), ale nevysvětlila jsem, jak je napočítat, rozdělit a časovat, páč jsem nevěděla, jestli to někoho zajímá. Podle ohlasů prý jo. Východiskem k výpočtu poměru makroživin je celkový kalorický příjem, který se liší u každého z nás. Když Arnoštek jí 3100 kcal a má stejnou výšku a věk, váhu jako vy, ale jinou pohybovou aktivitu než vy, nebudete jíst stejně, že. Neexistuje zázračný vzorec, jež by tohle trefil na 100 %, protože takový výpočet nedokáže vzít v úvahu vaše genetické dispozice, cukrovku tety z třetího kolene nebo kvalitu vašeho spánku. Na internetu existuje spousta kalkulaček, jednou z těch spolehlivých je iifym calculator na stránkách www.iifym.com. Pokud si chcete trochu zašpásovat s kalkulačkou, směle do toho: 

1. Spočítejte bazální metabolismus (Harris-Benedictova rovnice)
Muži 13.75 * váha + 5.003 * výška - 6.775 * věk + 66.5 
Ženy 9.563 * váha + 1.85 * výška - 4.676 * věk + 655.1 

2. Započtěte denní aktivitu
BMR * 1.2 - neaktivní, sedíte jako pecka celý den na zadečku a drobíte po sobě brambůrkama
BMR * 1.375 - jednou až třikrát týdně si zajdete zaskákat na zumbu, aby sousedky nepomlouvaly
BMR * 1.55 - jo, už to začíná vypadat, že se celkem rádi hýbete a jít pěšky pro vás není sprosté slovní spojení
BMR * 1.725 - jedete bomby ve fitku a neraději byste REST DAY trénovali jako svalovou partii
BMR * 1.9 - jedete bomby a navíc makáte ve fyzicky náročné práci, takže se rýsuje, že budete moct hodně papat (a po večerech honíte.. Pokémony, samozřejmě)
  
3. Stanovte cíle
Udržovat --> bingo, nemusíte už nic odečítat a sčítat a jste vyzývaní
Hubnout --> odečtěte cca 10 - 15 %, když ze začátku přepálíte start, tak budete mít hlad jako prase, tak nebudete mít z čeho ubírat a dopadnete jako bikina před závodama na cuketě s cuketou
Nabírat --> objem je trochu přežitek, páč přece nechcete být zalití, když se budete někde náhodou svlíkat, ale jestli na tom trváte, přičtěte 5 - 10 %

4. Stejně si to spočítáte na té automatické kalkulačce.

Pro samečky je IIFYM stejně sexy, jako když holka řekne "nemám dávicí reflex", fakt. 
    Mávnutím kouzelného proutku získáte výsledek, který pro někoho může být důvodem k pláči, pro někoho důvodem k zběsilému úprku do první vietnamské večerky pro zmrzku. A jak se dostaneme k makroživinám? Tady jednoduchost rovnic končí. 
   Každý organismus je jiný a když vám maminka říkala, že jste výjimeční, tak aspoň v tomhle ohledu nelhala. Sice nejste tak talentovaní, jak od vás babička s dědečkem očekávali, ani tak krásní a chytří, ale to nevadí, pořád je tady jedinečnost vašeho metabolismu. Řeknu to naplno, už si musíte poradit sami podle svých individuálních potřeb. Zatímco moje střeva úplně napohodu zvládají i 3 g bílkovin na kilogram, z vás by se mohl stát prdící polštářek. Naopak moje tělo zvládá asi 3,5 g sacharidů na kilogram mé jateční váhy, pak se přepíná do režimu jsem "uspinkaná Adélka". A v časování platí to samé, když tam já napálím většinu sacharidů večer, nemusí to vyhovovat vám. 
   Dlouhodobým pozorováním mě samotné (a samečků s vyrýsovaným tricepsem) jsem došla k číslům 2700 kcal: 236 g sacharidů, 120 g tuků a 169 g bílkovin. Někdy se stane, že nějakou makroživinu přestřelím, ale to nevadí, další den si to vykompenzuju, protože z nepoměru makroživin z jednoho dne se váha pod křehkostí mého těla nezhroutí. Někdy mám problém do sebe 2700 kcal nacpat, ale moje milá Blanička mě u mých, většinou 1300kcalových, večeří hecuje a fandí mi až do cílové rovinky, díky díky za podporu, duha, kytičky, přeju si světový mír. Někomu fungují nižší sacharidy, někomu vyšší, někomu prána, ale to z čáry života na vaší dlani nebo z kávové sedliny nepoznám ani já, ani vy. 
   A protože kalorie jídel se celkem dost blbě, minimálně ze začátku, odhadují, jednoznačně doporučuju www.myfitnesspal.com. Sice zahraniční web, ale s bohatou databází českých potravin a aspoň si zopakujete slovíčka ze základky! 

P.S. Mimochodem, kdybyste byli v počítání fakt marní a potřebovali tvrdou a drsnou ruku něžné princezny, tak Blanička dělá i makrokoučink (fitfoodmakrokoucink@gmail.com). 
P.S. 2. Já makrokoučink nedělám, páč neumím být drsná, to se ví. 
P.S. 3. Mohlo by to být sofistikovanější, ale zaprvé to neumím a zadruhé se člověk nejlépe poučí z vlastních chyb. A to se týká i jídla a makroživin. Takže až sníte půl kila fazolí, protože potřebujete zároveň sachry a zároveň bílkoviny a tuky, tak můžete být naštvaní jedině na sebe. 

I Leo je z IIFYMgirls v pasti. 


8 komentářů:

  1. Já zase čůrám smíchy :D :D :D Promiň za ten výraz, ale tvoje články jsou proste TOP !!

    OdpovědětVymazat
  2. Taková "vědecká" a matematická záležitost a ty jsi to zase podala naprosto super trhlým způsobem :D Já to žeru!
    Jinak tedy jak říkáš, pod takovou náloží bílkovin bych asi padla, ale...každý jsme jiný, každý fungujeme jinak, ale 2700kcal je rozhodně nádhera :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No, včera jsem svůj boj prohrála a někde musím narvat 500 navíc :( :D. Jsem ráda, že se článek líbí :)

      Vymazat
  3. ty ,,PS,, jsou úplně zabijácké :DDDD umírám smíchy samozřejmě úplně od začátku, ale ten konec to dovrší do zdárného konce :D

    OdpovědětVymazat